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皇冠最新网址(www.hg9988.vip):为了肩变宽就是要拼!这套王牌“虐肩”训练,让你瞬间宽出5cm。

今天,小编将给大家分享一套超虐、超酸爽的“练肩动作”。主要通过利用“巨人组(Giant Set)”的训练方式,给予肩膀三角肌全面到位、前所未有的强烈刺激;帮大家最快速、高效地打造出饱满立体的3D肩,挺拔有型的衣架子身材!

今天这套训练总共12个动作、构成3个巨人组,各自集中针对三角肌前、中、后束某一块;来彻底把肌肉练到力竭状态,保障肩膀茁壮、高效的增长提升!

此外每个动作都建议重复12次以上,完成整1个巨人组中的4个动作后,可适当休息几分钟,推荐如此总共重复3组。

三角肌中束

第1个巨人组针对中束,也就是我们的侧三角肌。前3个动作为不同幅度的哑铃侧平举。

首先用负重最大的哑铃,练习开始的底部阶段;接着换用适中的负重,练习幅度完整的常规侧平举;最后用最小的负重,练习小幅度的顶峰阶段。

注意在练习“底部侧平举”时,维持双臂几乎伸直的姿态,强调往外推开哑铃的发力感。

接着练习“常规侧平举”时,则正常地保持双臂适当弯屈,并可尝试略微前倾头颈,去抑制上斜方肌发力。同时手臂不要完全外展,维持其小幅朝向侧前方的姿态,对肩关节会更友好。

练习“顶峰侧平举”时,先将双臂上抬到与地面水平的姿态;接着小幅下落、上抬,并确保中束持续、强烈的受力感,尽量不要出现惯性借力。

在完成侧平举后,最后第4个动作「直立划船」,维持相对较宽的抓握间距,并将头颈略微前倾,有利于抑制上斜方肌发力,把受力集中在目标区域-中束上。注意上拉到顶峰处时,手肘应呈90度左右的弯屈角。

三角肌后束

第2个巨人组,针对大部分人的薄弱区域-后束。首先第1个动作经典的「哑铃俯身飞鸟」,关键在于找到最适合自己、能大幅调动后束的身体姿势、动作发挥。

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可积极尝试正、反、中立3种不同的哑铃抓握方式;

此外相较于手臂朝向两侧,“略微后移”或许能帮一些人找到更强烈的受力感。

接着俯卧在长椅上,练习哑铃飞鸟动作,能进一步孤立刺激后束区域。此时注意脖颈前倾,不要往后抬头,以免调动上斜方肌大幅发力。

第3个动作「哑铃屈臂外旋」,采用相对较轻的负重,维持手肘贴近身侧,强调用后束发力,去拉动哑铃往后,调动肩膀外旋。

最后练习「杠铃后抬」时,维持俯身向前、背部平直的姿态,同样的强调后束发力,去拉动杠铃、尽量靠近臀部。

三角肌前束

最后1个巨人组,针对前束区域。首先第1个动作「绳索前平举」,注意维持上身一定幅度的前倾,以避免举到顶峰时上斜方肌发力,削弱前束训练效果。

接着,双手抓握一个杠铃片,模拟旋转汽车方向盘的动作。每当转到顶峰处时,还可尝试松开下方手臂,以加倍强烈地刺激上方手臂的前束区域,如此轮流替换。

接着「杠铃片前平举」,以双手相互聚拢的姿态,抓握杠铃片底部。在动作过程中,要尽量避免手肘外展,以最大程度地孤立训练后束,避免中束辅助发力。

最后「杠铃片过头推举」,维持上身略微前倾,尽可能大幅地往后上方推举杠铃片,到垂直于头顶的姿态。

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